Jóga v těhotenství – praxe

1) ŠAVÁSANA – LEH NA ZÁDECH – relaxační pozice s rukama volně podél těla, špičky nohou spadají do stran, hlava usazená volně ve středu, ústa necháme pootevřená. Začátek těhotenství.

2) UVOLNĚNÍ V LEHU– KOLENA POKRČENÁ – relaxační pozice
a) Kolena nejprve volně spadají gravitací do stran. Vydržíme v pozici pouze tak dlouho, dokud převládá příjemný pocit. Pozice hojně prokrvuje pánevní oblast. Zmírňuje trávicí neduhy. Usnadníme si polohu podložením polštáře pod obě kolena i záda.
b) Vystřídáme pak pozicí s koleny pokrčenými a opřenými o sebe. Mnohdy pomáhá podložit bedra polštářem. Zvedání se z lehu do další pozice vždy přes bok na koleno! Přímé zvedání trupu ke kolenům není vhodné kvůli zapojování břišních svalů.

3) ŽÁBA
Ženy, které podle své kulturní tradice často sedí na bobku nebo klečí na podlaze, mívají snazší porod, protože mají uvolněnější oblast kolem pánve a silnější nohy. Takové polohy také udržují pružnější dolní část páteře, podporují krevní oběh a působí proti zácpě.

Sed v dřepu, kde lokty odtlačují kolena kolmo od sebe, ruce se vzájemně opírají o dlaně. Vhodné tlačit chodila k zemi. Později se zvětšujícím se bříškem můžeme ruce položit na zem a opírat se o ně.

 

 

 

 

 

4) KOČIČKA – Zvedání pánve „na všech čtyřech“
Tímto cvikem posilujete dělohu, svalovou kolébku pro vaše miminko. Také se nutíte k hlubokému dýchání a uvolněte napětí v kříži. V poloze „na všech čtyřech“ se cítíte silné a zdravé, některým matkám se dokonce zdá velmi pohodlná při porodních bolestech. Zvedáním pánve také protahujete celou páteř na obě strany.

 

Klekněte si na čtyři, vydechněte a vyhrbte páteř. Budete cítit, jak je děloha silně stlačená. Dýchejte přirozeně a chvilku vydržte. Nadechněte se a protáhněte se, i v kříži. Zvedněte a mírně zakloňte hlavu. Oba kroky dělejte pomalu a několikrát.

5) PES
Pozici děláme volně do stran, jak nás bříško pustí. Nepřemáháme tah, ani nezvedáme příliš koleno do výšky. Zvedání nohy do strany doplňte o stáhnutí svalů pánevního dna. S nádechem zvedneme pravou nohu do boku, s výdechem vrátíme na podlahu, s druhým nádechem zvedneme levou nohu a s výdechem vrátíme zpět. Střídáme v rytmu dechu cca 3-5x.

6) UPRAVENÁ POLOHA DÍTĚTE – relaxační pozice
Tuto polohu můžete jednoduše přizpůsobit svému břichu tak, že zeširoka roztáhněte kolena. V pozici vydržíme min 1 – 2 min, volně dýcháme a protahujeme záda. Někdy je vhodné podložit pod hýždě polštář.

7) PROTAHOVÁNÍ U ZDI
Při těchto polohách si odpočiňte a osvěžíte se a pozvolna si uvolníte pánev. Ležením na podložce si udržujete rovnou páteř, což je často problém při natahování nohou ze sedu.

a) MOTÝL NA ZDI; obr. vlevo
Položte se hýžděmi a nohama proti zdi, spojte chodidla a nechte kolena spadnout do stran. Rukama je tlačte dolů a proti zdi. Uvolněte se a vychutnejte si polohu.

b) STĚNOVÝ DŘEP; obr. vpravo
Nohy zeširoka rozevřete, chodidla přitiskněte na zeď. Pak se do nich opřete a rukama tlačte kolena směrem ven a dolů

8) OPŘENÉ NOHY O ZEĎ

9) UPRAVENÁ POZICE NA BOKU
Tato poloha může být velmi pohodlná v posledních měsících těhotenství, protože zde můžete svou váhu rozložit na větší plochu. Podpírejte si hlavu jednou nebo oběma rukama, podle toho, jak se vám bude lépe dýchat a kterou nohu budete mít pokrčenou. Vhodné doplnit pod pokrčené koleno polštář, aby bříško netáhlo.

RELAXACE NA ZÁVĚR – provádíme i několikrát za den.
Uvědom si svůj klidný dech a nechej všechen vnější svět v pozadí, alespoň pro tuto chvíli. Zůstaň jenom tady a teď. Dopřej si naprosté uvolnění těla i mysli, soustřeď se na pomalý nádech a výdech do břicha. Nechej přijít inspirující síly, podporu a ochranu do celého tvého těla i duše s každým dalším nádechem. Ochranné síly podporují tebe i tvé děťátko. Vnímej spojení mezi tebou a tvým miminkem uvnitř ve svém bříšku. Vnímej jeho přítomnost a promlouvej si v duchu s ním. Promlouvej s ním upřímně a dodávej mu odvahu k životu na tomto světě a jak se na něj těšíš, jak ho máš ráda. Pak jen na pár klidných nádechů a výdechů přilož ruku na své břicho a pohlaď jej několikrát s co nejvroucnější láskou a citem.

Namasté